Koolhydraatarm eten: voor- en nadelen

Wat zijn koolhydraten?

Er zijn in de basis drie energiebronnen voor het lichaam: koolhydraten, vetten en eiwitten. Koolhydraten worden ook wel sachariden of suikers genoemd. Er bestaan enkelvoudige suikers zoals bijvoorbeeld tafelsuiker en meervoudige suikers zoals bijvoorbeeld zetmeel. Meervoudige suikers worden op de verpakkingslabels aangegeven als koolhydraten en enkelvoudige suikers als suiker. Kenmerkend aan koolhydraten is dat als ze worden verteerd ze worden opgenomen als suiker in het bloed. In tegenstelling tot wat veel mensen denken zijn suikers essentieel, glucose is bijvoorbeeld de brandstof van de hersenen.

Verschil tussen enkelvoudige en meervoudige suikers

Meervoudige suikers zitten bijvoorbeeld in aardappelen of in brood. Enkelvoudige suikers (sacharose) die voorkomen in snoep en frisdrank worden direct opgenomen in het bloed. Hierdoor leveren enkelvoudige suikers direct een kortstondige energie. Enkelvoudige suikers zorgen doordat ze direct kunnen worden opgenomen en niet eerst verteerd hoeven te worden niet voor een verzadigd gevoel. Meervoudige suikers daarentegen, zoals bijvoorbeeld zetmeel worden eerst afgebroken tot enkelvoudige suikers, voordat ze worden opgenomen in het bloed. Doordat het afbreken van de meervoudige suikers naar enkelvoudige suikers een tijdje duurt komt de energie meer gematigd vrij en zorgen meervoudige suikers voor een langer verzadigd gevoel.

Koolhydraten en bloedsuiker

Wanneer koolhydraten worden opgenomen in het bloed zorgt dit voor een toename van de suikerwaardes in het bloed. Het lichaam maakt vervolgens insuline aan om te zorgen dat de suikerspiegel niet te hoog wordt en een deel van deze suiker direct wordt opgeslagen. De suiker wordt dan opgeslagen als glycogeen in de spieren en in de lever. Er is in het lichaam maar beperkt ruimte om glycogeen op te slaan. Wanneer deze opslag is aangevuld wordt de rest van de suiker (ook door insuline) opgeslagen als vet.

Diabetes

Disclaimer: Wij zijn geen medici voor meer informatie over diabetes kijk op de website van het diabetesfonds.

Bij mensen met diabetes werkt het mechanisme om de bloedsuikerspiegel constant te houden niet goed. Er zijn twee vormen van diabetes/suikerziekte.

Diabetes type-1

Diabetes type-1 is een erfelijke, chronische ziekte die meestal al op jonge leeftijd ontstaat. Het is een auto-immuunziekte ziekte, de ziekte wordt veroorzaakt door het eigen afweersysteem. Bij mensen met diabetes type 1 valt het afweersysteem insuline producerende cellen in de alvleesklier aan waardoor er minder insuline kan worden geproduceerd. Hierdoor lukt het het lichaam niet om de suikerspiegel te reguleren. Mensen met diabetes type 1 moeten dit zelf doen en moeten derhalve heel bewust omgaan met eten en koolhydraten in het bijzonder.

Diabetes type-2

Diabetes type-2 wordt veroorzaakt doordat het lichaam niet meer goed reageert op insuline; dit wordt insuline-resistentie genoemd. Mensen met diabetes type-2 moeten veelal ook medicijnen gebruiken om de bloedsuikerspiegel te reguleren. De meest voorkomende oorzaak van het ontstaan van insuline resistentie is het hebben van overgewicht en het hebben van te veel buikvet. Andere oorzaken zijn te weinig lichaamsbeweging, ouderdom en roken. Je kunt de kans op diabetes type-2 dus aanzienlijk verminderen door gezonder te gaan leven, buikvet te verliezen en meer te bewegen. Zelfs als je al diabetes hebt kun je er door je levensstijl te veranderen voor zorgen dat je minder medicijnen nodig hebt. Daarnaast is het voor mensen met diabetes aan te raden om koolhydraatarm te gaan eten om de schommelingen in suikerspiegel zo veel mogelijk te beperken.

Koolhydraatarm

Het koolhydraatarm dieet is niet alleen goed voor mensen met diabetes, maar is een van de populairste diëten van dit moment. Bij een koolhydraatarm dieet vervang je een deel van de calorieën die je normaal uit koolhydraten haalt door calorieën uit vetten of eiwitten. Voedingsmiddelen die laag in koolhydraten zijn:

• groentes
• eieren/eiwit
• zuivel
• noten en zaden
• vis / vlees / vleesvervangers

Hoewel fruit niet perse behoort tot de koolhydraatarme producten is het voor gezonde mensen prima om fruit te eten tijdens een koolhydraatarm dieet. Het is natuurlijk ook hartstikke belangrijk om je vitamines en mineralen binnen te krijgen. Let alleen wel op welke soorten fruit je eet. Bessen of bijvoorbeeld watermeloen zijn relatief laag in koolhydraten en prima voor een koolhydraatarm dieet. Banaan en ananas daarentegen zijn bevatten veel koolhydraten en kun je daarom beter links laten liggen.

Voordelen koolhydraatarm dieet

• Meer verzadigd gevoel: Over het algemeen zorgen voedingsmiddelen die hoog zijn in eiwitten voor een meer verzadigd gevoel dan voedingsmiddelen hoog in koolhydraten. Hierdoor heb je minder honger waardoor het makkelijker is om niet te veel te eten. Let op: dit is voornamelijk zo als je de koolhydraten vervangt door eiwitten. Sommige voedingsmiddelen hoog in vet vullen beperkt en zijn hoog in calorieën. Dit geldt bijvoorbeeld voor noten en oliën. Let bij dit soort voedingsmiddelen goed op de porties die je neemt en zorg dat je niet te veel calorieën binnenkrijgt.
• Constantere energie: Maaltijden die lager zijn in koolhydraten zorgen voor minder dips na de maaltijd. Na het eten van bijvoorbeeld een pizza of een bord pasta hebben mensen vaak last van een after dinner dip. Die dip wordt veroorzaakt doordat je lichaam insuline aanmaakt om de bloedsuikerpiek op te vangen. Als je koolhydraatarmer gaat eten heb je een constantere bloedsuikerspiegel en daardoor ook minder dips.
• Het thermogene effect van eten: Het verwerken en opnemen van voedsel kost het lichaam energie. Tijdens de verwerking van koolhydraten en vetten gaat 5 tot 15 procent van de energie verloren. Voor eiwitten is dit percentage hoger, namelijk 20 tot 30 procent. Eiwitrijker eten zorgt er dus voor dat het je lichaam meer energie kost om het voedsel te verwerken waardoor je als het ware meer kunt eten voor hetzelfde aantal calorieën.
• Minder de neiging tot overeten: Het eten van voedsel dat laag is in koolhydraten lijdt minder snel tot overeten. Je bent waarschijnlijk eerder geneigd nog een boterham of koekje te nemen dan bijvoorbeeld nog een bak kwark.

Nadelen koolhydraatarm dieet

• Minder plezier en vreetbuien :Veel mensen houden van koolhydraatrijke producten zoals brood, crackers en koekjes, en vinden het een gemis als ze dit niet meer mogen eten. Het jezelf verbieden van het eten van koolydraatrijke producten kan er voor zorgen dat je er juist meer trek in krijgt. Hierdoor kan het gebeuren dat wanneer je jezelf een keer laat gaan je in een vreetbui terecht komt.
• Meer verzadigde vetten: Als je koolhydraatarmer gaat eten krijg je waarschijnlijk meer vetten binnen en daarmee ook meer verzadigde vetten. Verzadigde vetten zijn slecht voor het hart en de bloedvaten. Let er daarom op dat je niet te veel verzadigd vetten binnen krijgt. Dit geldt in het bijzonder als je al overgewicht en of cholestrol problemen hebt.
• Minder energie tijdens het sporten: Als je koolhydraatarm eet heb je minder opgeslagen koolhydraten in je spieren en lever. Hierdoor kan het zijn dat je minder energie hebt tijdens het sporten. Als je hier last van hebt kun je ervoor kiezen een half uur tot een uur voor het sporten wat koolhydraat rijks te eten. Over het algemeen zou 40-60 gram koolhydraten bijvoorbeeld een snelle jelle meer dan genoeg moeten zijn op een uur op te sporten.

Is koolhydraatarm voor mij?

Werkt het koolhydraatarm dieet? Eigenlijk werkt elk dieet, wanneer je minder eet dan je verbruikt zul je afvallen. Mensen zijn vaak op zoek naar HET beste dieet maar het beste dieet is voor iedereen verschillend. Het beste dieet is het dieet dat je vol kunt houden, het liefst heel je leven lang. Sommige mensen vinden het vreselijk om koolhydraat arm te eten en anderen hebben er minder moeite mee. Probeer een dieet uit, kijk of het voor jou werkt en maak zo nodig aanpassingen. Wil jij bijvoorbeeld koolhydraatarm eten maar houd je van brood? Eet dan minder brood maar stop er niet helemaal mee. Als het eten van een paar boterhammen per dag ervoor zorgt dat jij plezier hebt in je dieet en het makkelijker vol houdt is dit meer waard dan dat het helemaal lowcarb is. Probeer een te dieet volgen waarbij je ook de dingen kunt eten die je lekker vind zodat je het volhoudt op de lange termijn.

Lees ook een van onze andere blogs over afvallen zoals hoe raak je de vakantiekilo’s kwijt en hoe snel buikvet verliezen?