We kennen het allemaal wel, je bent op een heerlijke vakantie geweest naar een zonovergoten badplaats. Tijdens deze vakantie heb je de teugels flink laten vieren. Aangezien je beweging deze vakantie voornamelijk bestond uit het overbruggen van de afstand tussen je ligbed en het zwembad. En het eten was te veel, te vaak en te vet. Gelukkig heb je wel genoeg gedronken, maar helaas was het zelden water. Bij terugkomst merk je dat je broeken wat strakker zitten en nadat je de weegschaal een tijdje hebt ontweken besluit je er toch maar op te gaan staan. Eigenlijk weet je het al; je bent behoorlijk aangekomen. Vol motivatie besluit je dat het tijd is om af te vallen. Maar hoe pak je dat op een slimme manier aan? Hieronder 5 tips om de vakantiekilo’s voorgoed vaarwel te zeggen.
1. Loop niet te hard van stapel
Deze tip is een beetje een cliché en hoewel iedereen dit advies wel kent zijn er maar weinig mensen die het ook opvolgen. We willen allemaal te snel en te veel resultaten en houden het daarom niet lang vol.
Een kilo per week afvallen
Een veelvoorkomend doel voor mensen die willen afvallen is een kilo per week. Om een kilogram per week af te vallen moet je 7.700 calorieën meer verbruiken dan je verbrandt. Dit is een dagelijks tekort van 1.100 calorieën. Dit betekent dat een gemiddelde man of vrouw maar de helft van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid mag consumeren. Dit is voor een langere periode niet vol te houden en zorgt er voor dat je gedemotiveerd raakt en opgeeft.
Het is daarom realistischer om een halve kilo per week als afvaldoel te nemen, dit komt neer op een tekort van ongeveer 500 kcal per dag. Houd jezelf hierbij niet voor de gek en probeer de schade in het weekend te beperken. Als je begint met afvallen zal je misschien merken dat je in de eerste week sneller afvalt dan in de weken erna. Dit is normaal. In het begin verlies je namelijk vooral opgeslagen suikers (glycogeen) en water, waardoor je gewicht in het begin sneller daalt.
2. Weeg jezelf dagelijks en meet je omtrek
Je gewicht schommelt elke dag en is afhankelijk van veel verschillende factoren. Hoe laat je de avond ervoor hebt gegeten, hoeveel vocht je vasthoudt en wanneer je voor het laatst naar de wc bent geweest. Het is sowieso verstandig om jezelf op een vast tijdstip te wegen; bijvoorbeeld elke ochtend. Maar dan nog zal je gewicht schommelen. Er zullen dagen zijn dat je op de weegschaal gaat staan na een perfecte dieet dag en toch bent aangekomen. Dit voelt altijd erg vervelend maar hieraan moet je niet te veel waarde hechten.
Een betrouwbare manier om ondanks de gewichtsschommelingen te zien of je afvalt is om van je dagelijkse gewicht het weekgemiddelde te nemen, en deze met elkaar te vergelijken. Daarnaast kun je ook een keer per week je omtrek meten of progressie foto’s maken als aanvulling op het wegen. Als je een week niet bent afgevallen maar toch centimeters bent verloren geeft dit je extra motivatie.
3. Stop met het drinken van je calorieën
De nummer één reden dat mensen hun dieet niet volhouden is honger. Je wil daarom zo veel mogelijk van de calorieën die je binnenkrijgt gebruiken om je honger te stillen. Het drinken van calorieën zorgt er nauwelijks voor dat je minder honger krijgt, en door geen calorieën te drinken kun je meer eten.
Kies voor zero
Een blikje cola bevat zo’n 140 calorieën. Neem in plaats hiervan een blikje cola zero en je bespaart deze calorieën zonder dat je hiervoor minder hoeft te eten. Ik weet dat mensen sceptisch zijn over zero dranken maar deze bevatten echt geen calorieën en maken je niet stiekem dik. Mocht je liever geen zero drinken verruil je cola dan voor een glas water of spa rood.
4. Eet meer eiwitrijk voedsel
Eiwitrijk voedsel staat erom bekend beter te vullen dan koolhydraten en is een stuk lager in calorieën dan vetten. Probeer daarom eiwitrijker te eten. Eiwitten zitten veelal in vlees, vleesvervangers, zuivel, zuivelvervangers en peulvruchten.
Swap je pindakaas voor kipfilet
In een portie pindakaas op brood zitten al gauw 150-200 calorieën afhankelijk van hoe dik je het smeert. Dit staat gelijk aan 5 tot 8 plakjes kipfilet. Wat vult er beter denk je: een boterham met pindakaas of een boterham met 8 plakjes kipfilet?
5. Verhoog je N.E.A.T
N.E.A.T staat voor Non-exercise Activity Thermogenesis (NEAT). Dit zijn de calorieën die je verbruikt buiten je sportactiviteiten om. Bijvoorbeeld de calorieën die je verbruikt tijdens het lopen, stofzuigen, schoonmaken of andere niet sport gerelateerde activiteiten. Door meer te sporten kun je meer afvallen, maar we hebben niet altijd tijd en zin om te sporten.
Het verhogen van je N.E.A.T kun je heel gemakkelijk en stapsgewijs doen. Neem vaker de trap, parkeer iets verder weg en probeer dit tot een routine te maken. Als je bijvoorbeeld elke dag in je lunchpauze een rondje loopt van 30 minuten heb je aan het eind van de week toch weer 2,5 uur extra bewogen en meer calorieën verbruikt. Zonder dat je jezelf naar de sportschool hebt moeten slepen en extra tijd hebt ingeleverd.
Heb jij iets aan deze 5 tips gehad? Laat hieronder weten welke tip jij het beste vond, of deel een goede tip die hier nog niet genoemd is. Zo kunnen we samen weer de draad oppakken na de vakantie. Succes allemaal!
