“Het ontbijt is de belangrijkste maaltijd van de dag.“
Waarschijnlijk heb je dat vaker gehoord. En hoewel dit vaak wordt beweert om de verkeerde redenen is het wel waar. Maar dan voor andere redenen dan je in eerste instantie zou denken.
Waarom is het ontbijt zo belangrijk?
Het is niet zo dat het ontbijt belangrijker is dan de lunch en het avondeten, omdat het ontbijt je verbranding zou activeren. Daarnaast is het ook niet zo dat je na eten laat op de dag slechter kan verbranden dan het ontbijt. Wel is het zo dat je ontbijt de toon zet voor de rest van je dag. Als je begint met een gezond ontbijt dan is het makkelijker om je aan je dieet te houden.
Gezond ontbijt afvallen
Wanneer je bijvoorbeeld te laat bent opgestaan, en hierdoor snel een broodje haalt bij het tankstation ben je eerder geneigd de rest van de dag ook van je dieet af te wijken. Enerzijds omdat het ontbijt afwijkt van je routine en je daardoor jezelf het gevoel geeft dat het een bijzondere dag is. Anderzijds omdat je kunt denken dat je dag al verpest is en het niet meer uitmaakt hoeveel kcal je vandaag binnenkrijgt. En wanneer je buikvet verliezen wil dan is dat natuurlijk niet handig.
Maak een gewoonte van een makkelijk ontbijt
Het liefst zou je natuurlijk willen dat je elke dag gezond ontbijt. Dit is misschien wat ambitieus maar je kunt het jezelf wel zo makkelijk mogelijk maken om gezond te ontbijten. Dit kun je het best doen door gezond ontbijten een gewoonte te maken. Elke dag dat je weer dat gezonde ontbijtje klaar maakt zorgt ervoor dat de kans groter wordt dat je het de dag erna weer doet. Om een ontbijt elke dag klaar te willen maken moet het ontbijt naast gezond ook gemakkelijk en snel te bereiden zijn. Je moet het voor jezelf zo makkelijk mogelijk maken dat de kans dat je afwijkt van je ontbijtgewoonte zo klein mogelijk is.
Wat is een gezond ontbijt?
Een gezond ontbijt is een ontbijt wat valt binnen de schijf van vijf van het voedingscentrum. Denk hierbij aan volkoren brood met beleg, of yoghurt met fruit. Het beste kun je je ontbijt niet groter dan 300 kcal maken, aangezien dat ruim voldoende moet zijn tot de lunch.
Ontbijt je liever niet? Dan is dat ook geen probleem. Eet dan gewoon wat later op de dag als eerst. Ook al wordt er vaak beweerd dat niet ontbijten ongezond is, is dit tegenwoordig al in veel onderzoeken achterhaald. Steeds meer mensen doen tegenwoordig ook aan intermitted fasting, waarbij ze bewust laat op de dag pas beginnen met eten. Dit omdat dit meerdere voordelen zou hebben.
Inspiratie voor gezonde ontbijtjes die vullen
Van de drie macronutriënten is eiwit in verhouding het meest vullend. Als je wil afvallen is honger je grootste vijand. Daarom is het verstandig om te kiezen voor een eiwitrijk ontbijt zodat je minder honger hebt en minder eet. Goede opties voor een eiwitrijk ontbijt zijn eieren of zuivelproducten. Hieronder wat ideetjes van simpele ontbijtjes hoog in eiwit en laag in calorieën.
Eiwit omelet
Het nadeel van eieren bakken is dat het vet en het eigeel ervoor zorgt dat je relatief veel vet binnen krijgt. En aangezien vet hoog is in calorieën is je ontbijt dat automatisch ook. Als alternatief hiervoor kun je een eiwit omelet maken en geen vet gebruiken maar cookingspray om je pan in te vetten.
Gezonde wentelteefjes
Een ander idee is om een gezonde versie van wentelteefjes te maken door boterhammen in ei of eiwit te dopen. Vervolgens kun je kaneel en zoetsof toevoegen om je wentelteefjes zonder calorieën te zoeten. Bak de wentelteefjes goudbruin in een pan met cookingspray. Voeg naar wens fruit toe en gebruik een calorie arme siroop om je wentelteefjes zonder schuldgevoel af te maken.
Gezond ontbijt yoghurt
Voor een eiwitrijk ontbijt zijn kwark en vetarme griekse yoghurt je beste vriend. Als je nog meer eiwit wil toevoegen aan je yoghurt of kwark kun je een schepje eiwitpoeder toevoegen. Eiwitpoeder komt voor in allerlei smaken en maakt je yoghurt of kwark extra lekker. Als jij normaal eiwitshakes drinkt zou ik je aanraden om eens te proberen het door je yoghurt te doen. Dit vult vaak meer dan wanneer je een eiwitshake drinkt. Als jij graag muesli of cornflakes wil toevoegen aan je ontbijt voel je hierover dan niet bezwaard, maar kies voor een lage calorie variant. Kies bijvoorbeeld voor gepofte spelt tarwe. Omdat dit erg luchtig is kun je relatief veel door je yoghurt doen waardoor je meer kunt eten.
Hydratatie voor een gezond ontbijt
Wanneer je wakker wordt na een goede nacht slaap heb je 7-8 uur niets gedronken en gegeten. In de nacht verlies je afhankelijk van je gewicht vaak 0,5 tot 1,5 kg aan vocht. Als je wakker wordt ben je dus eigenlijk gedehydrateerd. Het is daarom van belang om in de ochtend voldoende te drinken. Het is voor mensen vaak moeilijk te onderscheiden of ze honger hebben of dorst. Door voldoende (water) te drinken bij je ontbijt zul je merken dat je minder honger hebt de rest van de dag.
Koffie bij een gezond ontbijt
Is koffie onderdeel van een gezond ontbijt? Veel mensen zweren bij koffie in ochtend. Hoewel te veel cafeïne niet gezond is kan het geen kwaad om 1 of 2 koppen koffie te drinken bij het ontbijt. Kies hierbij wel voor zwarte koffie, of als je perse suiker in je koffie wil vervang dit door een zoetje. Op deze manier voegt koffie geen calorieën toe aan je ontbijt. Het grote voordeel van koffie is dat het je honger gevoel onderdrukt, waardoor je langer vol zit.
Fruit in plaats van fruitsap bij een gezond ontbijt
Wanneer je je calorieën laag probeert te houden moet je hier slim mee omgaan. Fruitsap zit bijvoorbeeld vol vitamine C en dat is op zich gezond waardoor je zou denken dat het gezond is, maar in de tussentijd krijg je evenveel suiker en calorieën binnen als met frisdrank. Bovendien vult fruitsap niet. Je kunt daarom beter fruit eten dan fruitsap drinken. Het is lager in calorieën, bevat vaak meer vezels, en vult meer.
Geïnteresseerd in meer tips & tricks om af te vallen? Lees een van onze andere blogs bijvoorbeeld: over koolhydraatarm eten of alcohol en afvallen.
